פעילות גופנית אחרי הלידה – קדימה! רק כמה דגשים חשובים לפני שמתחילים

בין אם התאמנו לפני ההיריון ו/או בהריון עצמו, לחזור לפעילות גופנית אחרי הלידה עשוי להישמע קצת כמו משימה בלתי אפשרית. אבל זה ממש לא צריך להיות ככה!

זה נכון שאחרי הלידה, הגוף עדיין בשוק כי בכל זאת עבר טלטלה, אנחנו עדיין כאובות, מסתגלות לסטטוס החדש, לחוסר השינה, אבל אנחנו גם מבינות כמה הגוף שלנו זקוק לפעילות גופנית אחרי הלידה. מאחר וטיפול בתינוק טומן בחובו הרבה הרמות, האכלות ובעיקר- עומס על הידיים והגב, כך שברוב המקרים, גם ככה אין מנוחה מוחלטת לאחר לידה. ההמתנה לחזור לפעילות גופנית אחרי הלידה (מותאמת והדרגתית, כמובן) עשויה להחליש את הגוף אף יותר ולהעלות את הסיכוי לפציעות שונות כגון: כאבי שורשי כפות ידיים, כאבי גב וכו׳ לאור העומס שהגוף חווה בעודנו ״ממתינות לחזור להתאמן״. חזרה לתרגילים משפרי יציבה, גמישות, הגדלת טווחי מפרקים, חיזוק ושחרור הגב והליבה קריטיים בשלבים המוקדמים. מחקרים אחרונים אף מצאו כי קיים חלון הזדמנויות של עד 8 שבועות אחרי הלידה בו אפשר לאמן את שרירי הליבה ולהשפיע על ההפרדות הבטנית להסגר.

היום, יותר מתמיד ישנן כל כך הרבה אפשרויות. אפשר להתאמן עם התינוק או בלעדיו. לקחת שיעור פרטי או להתאמן בקבוצה. לצאת מהבית להתאוורר בחוגי אמא-בייבי או להתאמן מהסלון הפרטי שלך, דרך הזום בשיעורי אונליין. כמובן שכל אחת תבחר מה הכי נכון ומתאים לה ולתינוק שלה בהתאם למצבה הפיזי, הכלכלי ולנוחיות עם התינוק וכו'.

צילום: תמר שמש

על מה חשוב לשים לב טרם החזרה לפעילות גופנית אחרי הלידה?

אישור לחזור לפעילות – בעבר הומלץ על משכב לידה באורך של מינימום 8-6 שבועות לכלל הנשים, בלי התייחסות לסוג הלידה, קצב החלמתה והרקע שלה בפעילות גופנית. היום ההמלצה היא אינדיבידואלית: בהתאם להרגשה, ללידה שעברת ולמצבך ניתן לחזור בהדרגה לפעילות מותאמת אף הרבה קודם (הליכות, מתיחות, תרגילי שיווי משקל וליבה ובאופן כללי - פעילות low impact ) . מומלץ לא להתחיל מיד עם ריצה או הרמת משקולות כבדים כאימונים ראשונים לאחר הלידה אלא לחזור בהדרגה. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסטית קרקעית אגן ומאמנת כושר מוסמכת ומנוסה בעבודה עם נשים לאחר לידה, לגבי תרגילים מותאמים לחזרה לשגרת אימונים, בניית תכנית אימונים הדרגתית והתאמה אישית בהתאם לסוג הלידה, קצב ההחלמה ומצבה הפיזי והנפשי של האישה וכו׳. חשוב לציין שהאפשרות לחזור להתאמן לפני תום 6 שבועות במידה והאישה מרגישה בטוב- רלוונטי לכל סוגי הלידות, כולל לידה קיסרית.

להתאמן עם מאמנת כושר מוסמכת – אני ממחיצה לחזור להתאמן בהדרכת מאמנת מוסמכת ומנוסה בעבודה עם נשים בהריון ואחרי לידה, שתוכל להתאים לך את התרגילים, לתקן ולדייק אותך בהתאם למצבך. אך חשוב לציין כי מי שמרגישה נוח לחזור להתאמן בקצב שלה, לצאת להליכות, לתרגל בבית וכו׳ בהחלט יכולה ומאוד כדאי לחזור למסגרת ש-לך תאפשר לשוב לנוע כמה שיותר מהר.

חזרה הדרגתית ומתונה – ‏גם אם התאמנת בעבר באופן עצים וגם אם קיבלת אישור לחזור לפעילות גופנית, חשוב לזכור לחזור לפעילות גופנית באופן הדרגתי ומתון. בנוסף לכך שזו הדרך הבריאה לחזור לכושר, כך גם יהיה קל יותר להצליח ולהתמיד.

לבצע בדיקה אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן מוסמכ/ת – בין אם עברת לידה קיסרית או לידה וגינלית, בעקבות השינויים השונים שגופנו עובר במהלך ההיריון, זה משפיע גם על קרקעית האגן ועל כן זוהי המלצה לכל סוגי הלידות. במהלך בדיקה כזו ניתן יהיה להבחין אם יש לך היפרדות בטנית ובמידת הצורך להתייחס ולטפל בהתאם לצד החזרה לפעילות גופנית אחרי הלידה.

בדיקה אצל כירורג – במידה ואת חווה שינוי בנראות או בתחושה באזור הטבור, ובהתאם לאבחון פיזותרפיסטית קרקעית אגן, ישנם מצבים בהם כדאי להיבדק אצל כירורג מומחה על מנת לקבל ממנו הנחיות, במידה ואכן יש בקע או הפרדות בטנית קלינית.

מותר ורצוי לחזק את שרירי הבטן (כן! גם כפיפות בטן שמבוצעות נכון) –וכאן נחזור לסעיף השני ולמה כל כך חשוב להתאמן עם מאמנת כושר מוסמכת ומנוסה בתור התחלה שתראה את איכות הביצוע.

דרגות קושי באימון – ‏כמובן שכל אחת היא שונה וכל לידה היא שונה ויש לקחת בחשבון פרמטרים שונים כשמדובר בחזרה לכושר אחרי הלידה. יש להתחשב בסוג הלידה, מספר שעות השינה שאנו מרוויחות בלילה והאם התאמנו לפני ההריון ובמהלכו. במידה ולא התאמנו לפני הלידה, ההמלצה היא כמובן להתחיל עם פעילות מתונה ולא עצימה (הליכה לדוגמא), בדרגות קושי נמוכות ועם מספר חזרות מועטות. עם הזמן, כמובן שבהתאם למצבך ואם זמין לך עם הכוונה והדרכה של אשת מקצוע, ניתן יהיה להגביר ולהעלות את הקושי ואת הקצב.

כרגע, הכי חשוב להבין שבכל זאת הבאת חיים לעולם, הגוף שלך עדיין מתאושש ואם את עדיין צריכה קצת זמן, תהיי סובלנית עם עצמך כי ממש בקרוב תוכלי ליישם את הכתבה הזו, כדי להתחיל להתאמן ולהתחזק.

מצד שני, אם את רק מחכה לחזור לתנועה והגוף שלך מבקש את זה, אין סיבה לחכות :)