פריצת דיסק – למה היא קורית?
עמוד השדרה מורכב מחוליות ובין כל זוג חוליות נמצאים דיסקים מעגליים (המורכבים מחלקים רכים), המשמשים כבולמי זעזועים.
בעקבות עומס מוגבר, הזדקנות הגוף או בעקבות פציעה, הסיבים שמקיפים את החלקים הרכים, נחלשים ואז עשויה להתרחש פריצת דיסק. החלקים הרכים, שנמצאים במרכז הדיסק יבלטו החוצה וכשהמעטפת נקרעת החלק הרך יפרוץ החוצה, ומכאן השם: פריצת דיסק.
למרות שפריצת דיסק או בלט עשויים להופיע במקומות שונים בעמוד השדרה וגם בעמוד השדרה הצווארי, אך מכיוון שעמוד השדרה המותני, הוא זה שנושא את רוב משקלנו בעמוד השדרה, רוב הבעיות (פריצה או בלט בדיסק) יופיעו שם לרוב.
הן פריצת דיסק והן בלט יכולים לצוץ בהפתעה או שיכולים להתפתח לאורך תקופה ארוכה, במשך חודשים ואף לאורך שנים.
הקשר שבין פילאטיס ופריצת דיסק:
מבין היתרונות הרבים שיש בפילאטיס, פילאטיס זו שיטה ששמה דגש על בריאות עמוד שדרה הכוללת חיזוק והארכת שרירי הליבה, לימוד מודעות ותשומת לב לשילוב מנחים בעבודה ניטרלית של עמוד השדרה וחיזוק שרירי היציבה העמוקים התומכים בזה. אלו הן מיומנויות חשובות עבור כל מי שסובל מכאבי גב בכלל ומפריצת דיסק בפרט.
שיפור היציבה הכרחית לכל איש ואישה החיים באורח החיים המודרני, היושבני- בו יש הרבה עומס על החוליות ופחות מדי תנועה.
תרגולי פילאטיס מחזקים ומגמישים את גופנו, עוזרים ליציבה ואף לשיפור תבניות נשימה -כל מה שקריטי לעמוד שדרה בריא.
כשגופנו חזק, גמיש ויציב יותר, יש פחות מעמסה על עמוד השדרה, מה שיכול להקטין את הסיכוי להיחלשות הסיבים ועל כן את הסיכוי לפריצת דיסק.
קרדיט לתמונה: Pexels - Kindel Media
פילאטיס ופריצת דיסק – אילו תרגילים מומלץ לבצע?
אני מאמינה כי באופן עקרוני כל מקרה הוא ייחודי ויש להקשיב למתאמן.ת.
יש תרגילים שלפי ״הספר״ אמורים לסייע במצבים של פריצת דיסק, אך במידה והם מכאיבים למתאמנת נעשה חישוב מסלול מחדש ונמצא מה כן מתאים בקרב התרגילים המחזקים, מגמישים ומייצבים את שרירי הגב והליבה.
ההמלצה הראשונה שלי היא דווקא לא רק באיזה אימון ותרגול נעשה בשעות הפנאי בהנחה שבמקרה הטוב רוב האנשים יגיעו לשיעור פילאטיס פעמיים בשבוע ולא יותר. מה שהכי קריטי להחלמה של פריצת דיסק זה לסגל התנהגויות נכונות ליומיום על מנת לסייע לכאב ולרווח כמה שניתן לאורך עמוד השדרה שנועד להיות תנועתי.
כמובן, שבשלב הבא ואם מתאפשר, נתרגל בנוסף את השיטה שמתאימה לנו- ובעיקר עם מורה מנוסה לבעיות עמוד שדרה שמאפשרת עבודת בקבוצות קטנות או פרטני. בין השיטות השונות נמנים: הפילאטיס, היוגה (חשוב לשים לב שיש שלל סגנונות ולא כולם יתאימו במצב של פריצה) פלדנקרייז ועוד.
הכי חשוב- תרגול שיש בו תשומת לב אישית והתייחסות ספציפית לשיקום עמוד שדרה. אציין כי מומלץ במצבים של כאבים שלא מאפשרים תנועה או כאשר הפריצה/בלט מאוד טריים, לשלב עם טיפול שיקומי של פיזיותרפיה.
Pexels-Ryutaro tsukata :קרדיט לצילום
פילאטיס ופריצת דיסק ביומיום שלנו:
עובד/ת בישיבה? נסי לקום כמה שיותר מהכיסא - מחקרים מצאו כי גם אם בסוף כל יום נתאמן, השעות המצטברות בישיבה סטאטית יעכבו מאוד החלמה של פריצת או בלט דיסק. קימה פעם בשעה (ואם ניתן יותר מזה, מה טוב) עשויה להפחית את הכאבים הנובעים מפריצה או בלט בעשרות אחוזים.
אין ברירה ואת חייבת להישאר בישיבה? הוסיפי פיתולים, קימורים וקיעורים, תוך כדי שאת יושבת במהלך יום העבודה, עמוד השדרה נועד להיות תנועתי וכל טווח שניתן לבצע שאינו כואב בעת פריצה או בלט יסייע להחלמה מהירה יותר ומניעה של פריצות ובלטים באזורים נוספים.
סוחב.ת דברים כבדים/ילדים/תינוקות/ משאות כלשהם? את מה שצריך, יש לשים לב שמרימים מכוח הרגליים (low squat) ולא מכפיפה לפנים של הגו. כפיפה לפנים בשילוב עם משקל כבד עשוי להחמיר את הפריצה/הבלט והכאבים. סיבה נוספת למה חשוב לשלב אימונים במהלך השבוע וספציפית כאן חשוב לחזק ולהגמיש את שרירי הרגליים, כדי להוריד עומס מהגב.
פילאטיס ופריצת דיסק - תרגילים שעשויים לעזור לך
כפיפות לאחור – כמו בכל דבר כשמדובר בפילאטיס ופריצת דיסק, לא כל בני ובנות האדם הם אותו הדבר ולכן חשוב לי לציין שמי שבשיא הכאב או חווה פריצה טרייה, יתכן ותרגיל זה ירגיש נפלא ויתכן שממש לא, הקשבה לגוף זה המפתח. יש לזכור כי מה שלא מרגיש טוב היום לא בהכרח ירגיש לא טוב מחר וזהו תהליך של ניסוי ותהיה. וריאציה עדינה של תרגיל זה תהיה בישיבה: הזדקפי ותפתחי את בית החזה לשמיים עם השאיפה, חזרי למנח נייטרלי (קשתות טבעיות) עם הנשיפה. כמה לפתוח/להקשית? כמה שנעים וכל עוד יש נשימה.
כפיפות לאחור לשלב מתקדם יותר - במידה ונעים להקשית את הגב בישיבה ניתן לעבור לשכיבה על הבטן, למקם את הידיים מתחת למצח, flight תרגיל פילאטיסי קלאסי בו בשאיפה נרים את בית החזה כאשר הצוואר במנוחה עם השענות הראש על הידיים- בנשיפה נרד למנוחה מוחלטת עד המזרן. כמה נעלה? בהדרגה נבנה את כוח הגב, עם הזמן וכל עוד נעים לנו נוסיף טווח תנועה לעלות כל פעם קצת יותר.
פיתולים בשכיבה על הגב - נסכל רגל ימין מעל רגל שמאל ונפתל לכל צד. ניתן גם להשאיר פיסוק בין הרגליים במצב של כאב, הריון מתקדם או אי נעימות מכל סיבה שהיא.
חיבוק ברכיים לחזה בשכיבה על הגב - ניתן לפסק או להצמיד את הרגליים בהתאם למה שנעים. ניקח מעגלים לכל כיוון, הרגלים פאסיביות והידיים יניעו אותן.
הארכת ההמסטרינגס ( ירך אחורית, שריר ה״חבליים״) - בשכיבה על הגב ניישר (כמה שנעים לנו) רגל לתקרה. רגל שניה תישאר כפופה ודורכת על המזרן אלא אם נוח לנו ליישר ולהעמיק את המתיחה. נתקדם לאט בקצב שמתאים לנו שהדגש הוא לכיוון יישור הברך, בהדרגה! מחקרים מצאו קשר ישיר בין גמישות הירך האחורית לבין הפחתת כאבי גב.
במידה ואין הרבה גמישות נשאיר את הברך כפופה כמה שצריך ועם התרגול זה ירגיש יותר נוח וכמובן נלך ונתגמש:)
ולסיכום אצטט את ג׳וזף פילאטיס שייחס המון מהתרגילים הקלאסיים לחיזוק שרירי הגב והליבה
והיה חלוץ בהבנת ההשפעה של אורח חיים יושבני על בריאותנו
״You are only as old as your spine is flexible"